La dieta vegetariana

Non esiste una sola dieta vegetariana ma ve ne sono diverse forme, in base al livello di rigidità:

• la dieta ovo-lacto-vegetariana (la più diffusa) consiste nel non mangiare prodotti animali ma consente i cibi di origine animale come le uova o i latticini;
• la dieta lacto-vegetariana esclude tutti i prodotti animali tranne i latticini;
• la dieta ovo-vegetariana esclude tutti i prodotti animali tranne le uova;
• la dieta pesco-vegetariana esclude solo la carne e autorizza il pesce;
• la dieta vegetaliana (la più restrittiva) esclude tutti i prodotti animali.

Una dieta vegetariana intelligente, ricca di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, con uova e formaggi e, al contrario, povera di tessuti animali, se seguita con buon senso ed equilibrio, non presenta particolare pericolo di determinare delle carenze alimentari importanti, anche se protratta nel tempo, questo perché i derivati animali come il latte e le uova sono in grado di fornire un’adeguata quota proteica, ricca in aminoacidi essenziali, scarsi nel regno vegetale.
Inoltre può garantire dal punto di vista nutritivo molteplici vantaggi:

• minore assunzione di tossine di origine ambientale, più abbondanti nella carne e nei prodotti animali in quanto si accumulano lungo la catena alimentare;
• minor rischio di autointossicazione alimentare (legata al consumo eccessivo di carne);
• minor rischio di patologie cardiovascolari (ipertensione, infarto, ictus) legate al consumo eccessivo di grassi saturi;
• maggiore presenza di fibre, che hanno effetti positivi sulla funzionalità intestinale e prevengono molte patologie ovvero dall’obesità ai tumori (Per fibre si intendono le sostanze non digeribili contenute nei vegetali, in primo luogo nella cellulosa. Una volta giunte nell'intestino, le fibre facilitano il transito, interagiscono con i numerosi microrganismi che popolano il nostro sistema digerente, favorendo la proliferazione di quelli più utili, e regolano l'assorbimento delle altre sostanze nutritive);
• maggiore presenza di vitamine e sali minerali utili;
• maggiore presenza di sostanze antiossidanti e protettive (Il betacarotene, precursore della vitamina A, e il licopene contenuti rispettivamente nei vegetali arancioni e nei pomodori sono potenti antiossidanti, così come le vitamine C ed E);
• Maggiore apporto di cereali e legumi (I primi contengono molte proteine anche se di qualità inferiore a quelle della carne. Nei legumisi trovano anche gli aminoacidi essenziali cioè i mattoncini costitutivi delle proteine che il nostro organismo non è capace di sintetizzare ex novo. Si tratta di lisina, treonina, valina e triptofano. I cereali, invece, contengono buone dosi di aminoacidi solforati, che sono scarsi nei legumi: per questo l'associazione cereali e legumi nello stesso piatto come nella pasta e fagioli, nella pasta e lenticchie, nelle insalate di farro e legumi costituisce il sostituto perfetto della fettina di carne).

Tuttavia, chi decide di seguire tale dieta, deve sempre prestare attenzione alla eventuale comparsa di problemi che indicano carenze o squilibrio alimentare (troppi formaggi, troppi zuccheri, pochi legumi ecc). Una certa attenzione va prestata sicuramente all’assunzione di vitamina B12 ricca nei cibi di origine animale (molluschi, carne, fegato…), ma anche nelle uova, nei latticini e in alimenti vegetali come germe di grano, semi di girasole, cereali germogliati.

Un esempio di Menù vegetariano

• Cereali: sono la base dell'alimentazione. Se ne devono consumare almeno sei porzioni al giorno (una porzione è pari a una fetta di pane, 30 grammi di cereali per la colazione o mezza tazza di grano od orzo cotto).
• Legumi o altre fonti di proteine: ogni giorno sono necessarie cinque porzioni di cibi ricchi di proteine (da scegliere tra, per esempio, mezza tazza di piselli, lenticchie o fave cotte, mezza tazza di tofu o di noci, 100 grammi di formaggio fresco o 50 grammi di formaggio stagionato, un uovo).
  Meglio privilegiare i legumi rispetto a latticini e uova, per non eccedere nei grassi.
• Vegetali: sono necessarie quattro porzioni di vegetali al giorno (una porzione è pari a mezza tazza di verdure cotte o una tazza di verdure crude, oppure mezzo bicchiere di centrifugato di verdure).
• Frutta: si consigliano due porzioni di frutta al giorno, pari a un frutto intero, mezza tazza di frutta cotta, un quarto di tazza di frutta secca, mezzo bicchiere di centrifugato di frutta o spremuta di agrumi (senza aggiunta di zuccheri).
• Grassi: si considera utile l'introduzione nella dieta di tre porzioni di grassi al giorno, pari a un cucchiaio pieno di olio d'oliva, oppure a un quarto di avocado.