Dieta per donne in Menopausa
Una delle fasi più delicate e fondamentali per il corpo di una donna è senza dubbio la menopausa. Menopausa significa “mancanza di mestruazioni” e benché i suoi sintomi possano creare un po' di disagio nella vita di tutti i giorni, non va vissuta come una malattia ma come un passaggio naturale. Con la menopausa si ha una drastica diminuzione degli estrogeni, i principali ormoni ovarici femminili.
Il metabolismo rallenta e l’ organismo consuma meno energia. Il corpo può subire delle trasformazioni, in particolare un aumento del girovita, ovvero un eccesso di grasso nella zona addominale, che determina un rischio maggiore di incorrere in malattie metaboliche.
Uno dei ruoli degli estrogeni è quello di proteggere i vasi sanguigni: i grassi del sangue aumentano, favorendo l’aterosclerosi, il flusso si riduce e, di conseguenza, si alza la pressione. Complessivamente, questi eventi aumentano il rischio cardiovascolare nella donna in menopausa.
Non solo: aumenta anche il rischio di osteoporosi, perché la riduzione degli estrogeni influenza la quantità di calcio che si fissa nelle ossa. Purtroppo la menopausa porta anche diversi disturbi e difficoltà, per riuscire ad alleviare gli effetti negativi della menopausa, sarebbe importante e molto utile seguire una dieta adatta al periodo della menopausa. Si tratta di una dieta che dovrebbe essere svolta prima che si verifichi questo enorme cambiamento e anche durante.
Consigli generali
- migliorare le abitudini alimentari, riducendo il consumo di sale, evitando diete fortemente iperproteiche o ipercaloriche ed incrementando l’introito di cibi ricchi in calcio;
- aumentare l’esposizione alla luce solare, quando possibile, per favorire la sintesi di vitamina D (necessaria per l’assorbimento del calcio);
- Consumare alimenti ricchi in calcio e vitamina D per prevenire l’osteoporosi
- correggere lo stile di vita: evita fumo, alcool e stress;
- aumentare l’attività fisica (moderata, ma costante).
- Ridurre il consumo di zuccheri semplici preferendo carboidrati complessi.
- Ridurre il consumo di grassi in particolare i grassi saturi.
- Cucinare i cibi in modo semplice: ai ferri, alla griglia, al vapore, lessati, al forno
- Scegliere i prodotti in base alla stagione, variando spesso la qualità dei cibi
ALIMENTI CONSENTITI E CONSIGLIATI
- Pane, pasta, riso e derivati di tipo integrale, che sono più ricchi in fibra e saziano di più.
- Pesce (fresco o surgelato), da preferire a tutti gli alimenti ricchi di proteine
- Latte e suoi derivati (yogurt, ricotta…) perché sono gli alimenti che contengono la maggior quantità di calcio oltre ad altri minerali, proteine e vitamine essenziali. Preferire i prodotti scremati o parzialmente scremati, hanno meno calorie ma contengono ugualmente calcio. In caso d’intolleranza al lattosio consumare latte senza lattosio o latte vegetale addizionato di calcio,Sali minerali e vitamine.
- Formaggi 1 volta a settimana scegliendo tra formaggi a basso contenuto di grassi come mozzarella, caciottine (100 g) o formaggi stagionati come Grana Padano DOP (50 g) da sostituire a un secondo di carne o pesce oppure grattugiato o in scaglie (10 g equivalgono a 1 cucchiaio) su primi piatti o verdure. Affettati preferendo prosciutto cotto, crudo, bresaola e speck sgrassati da consumare non più di 1 volta la settimana.
- Uova, consumarne 2 alla settimana.
- Carne: manzo, vitello, vitellone, pollo, coniglio, tacchino, lonza di maiale, cavallo, scelte nelle parti più magre e sgrassati.
- Legumi in alternativa al secondo piatto una volta alla settimana. I legumi sono fonti di proteine, di fibre, di sali minerali, di vitamine e contengono fitoestrogeni naturali.
- Verdure, il loro consumo è libero.
- Frutta, fresca, cotta o frullata purché sia senza zucchero. Limitare i frutti più zuccherini.
- Olio d’oliva extravergine, aggiunto a crudo e con moderazione.
- Acqua, almeno 1,5 litri al giorno, liscia o moderatamente frizzante.
- Spezie per migliorare il sapore delle pietanze.
ALIMENTI NON CONSENTITI
- Condimenti grassi come burro, lardo, margarine, panna, pancetta, strutto.
- Superalcolici e alcolici
- Carni grasse, impanate e fritte e le frattaglie.
- Intingoli e fritture
ALIMENTI CONSENTITI CON MODERAZIONE
- Dolci come dessert, torte, pasticcini, caramelle, cioccolata, ecc., Assumere solo occasionalmente.
- Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta perché contengono naturalmente zucchero
- Caffè, limitare il consumo a non più di 2 al giorno.
- Vino da consumare ai pasti al massimo un bicchiere al giorno.
- Frutta più zuccherina come uva, banane, fichi, cachi, mandarini.
- Frutta secca e castagne.
- Patate che essendo importanti fonti di amido possono essere perciò consumati occasionalmente in sostituzione al primo piatto.
- Zucchero, miele e marmellata.