Dieta per donne in Allattamento
L'allattamento al seno è riconosciuto come il metodo migliore per nutrire il neonato nei primi mesi di vita. Il latte materno è un alimento completo, ricco di enzimi e anticorpi che migliorano la salute del bambino, inoltre è sempre alla temperatura ideale ed è direttamente assimilabile. L'allattamento materno può essere protratto fino al sesto-settimo mese di vita. Successivamente la secrezione lattea, anche se sufficiente dal punto di vista quantitativo, non riesce più a sostenere da sola le aumentate esigenze di sviluppo del bambino.
Poiché l'allattamento al seno richiede alla madre un costo energetico stimato intorno alle 500 calorie al giorno, è opportuno aumentare l'apporto calorico della propria dieta di un analogo valore. Bisogna comunque considerare che tale dato è fortemente influenzato dall'andamento dietetico e psicofisico della gravidanza. Per questo motivo è opportuno rivolgersi al proprio centro di assistenza per ricevere indicazioni alimentari personalizzate.
- Il modello dietetico adatto per la nutrice è simile a quello consigliato per la gestante, con alcune varianti che riguardano una maggior richiesta di proteine, calcio, iodio, zinco, rame, selenio, vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamina C, oltre che di acqua.
- Estremamente importante ricoprire i fabbisogni di calcio in quanto se l'apporto con la dieta non è sufficiente, l'organismo pur di mantenere costante il contenuto di calcio nel latte, utilizza i depositi della madre con conseguente riduzione della densità minerale ossea.
- Tenuto conto che il latte materno è costituito per circa l'87% da acqua, per compensare le perdite è opportuno che la nutrice aumenti la normale assunzione di acqua e liquidi di circa 700 ml al giorno.
ALCUNI CONSIGLI GENERALI
- Cucinare in modo semplice ai ferri, alla griglia, al vapore, lessati, al forno, arrosto.
- In cucina è bene limitare l'uso di spezie ed aromi vari. Nonostante la soggettività di tale aspetto, molti neonati sembrano non apprezzare il latte aromatizzato da sapori troppo forti, come quelli trasmessi da una madre che segue un'alimentazione troppo ricca di: aglio, acciughe, ketchup, asparagi,cavoli, cipolle, curry, formaggidall'aroma intenso come il gorgonzola,peperoni, zenzero, etc.
- Se il piccolo soffre di coliche, è buona regola evitare il consumo di cibi o bevande che favoriscono la formazione di gas nell'intestino, come fagioli, frullati, lieviti e latticini.
- Ridurre il consumo di zuccheri semplici preferendo carboidrati complessi
- Ridurre il consumo di grassi in particolare i grassi saturi.
- Incrementare il consumo di fibra.
- Evitare periodi di digiuno prolungato, non saltare mai i pasti, può alterare il ritmo fame-sazietà.
- Consumare pasti completi (carboidrati + proteine + verdura) a pranzo e cena.
- Effettuare 2 spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.
- Scegliere i prodotti in base alla stagione, variando spesso la qualità dei cibi; con la monotonia si rischia di escludere qualche nutriente di fondamentale importanza e soprattutto di non farlo assaggiare al proprio bambino.
- L'integrazione vitaminica intrapresa durante la gravidanza viene spesso estesa a tutta la durata dell'allattamento. In ogni caso è bene ribadire la fondamentale importanza del preventivo consulto medico, specialmente quando si devono prendere iniziative di questo genere.
ALIMENTI CONSENTITI E CONSIGLIATI
- Tutti i cereali e i loro derivati sono consigliati, di tipo integrale, asciutti o in brodo, per avere importanti Sali minerali e vitamina B6
- Verdure privilegiando soprattutto le verdure a foglia larga di colore verde scuro e giallo arancione, le verdure particolarmente ricche in calcio sono i broccoletti di rape e la cicoria catalogna .
- Possibilità di consumarla fresca, cotta o frullata privilegiando quella di stagione
- I legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.) sono un’importante fonte di proteine vegetali e vitamina B6 . Si consiglia di consumarli in associazione ai cereali permettendo di incrementare anche l’apporto di fibre, di acido folico e di ferro.
- Latte e suoi derivati alimenti che contengono la maggior quantità di calcio oltre ad altri minerali, proteine e vitamine essenziali. Preferire i prodotti scremati o parzialmente scremati, hanno meno calorie ma contengono ugualmente calcio a parità di peso. In caso d’intolleranza al lattosio consumare latte delattosato o Grana Padano DOP che non contiene lattosio.
- Pesce (fresco o surgelato). Per contribuire alla copertura del fabbisogno di omega 3 (fondamentale per la maturazione del sistema nervoso del lattante) si consiglia l’assunzione di sardine, alici, merluzzo, trote, salmone.
- Carne: manzo, vitello, vitellone, pollo, coniglio, tacchino, lonza di maiale, cavallo, scelte nelle parti più magre e private del grasso visibile. Importante il suo consumo per raggiungere il fabbisogno di ferro, zinco e vitamine del gruppo B (B6-B12).
- Uova, quali importante fonte di proteine e ferro.
- Formaggi freschi da alternare a quelli stagionati (1-2 volte a settimana)
- Affettati, preferendo prosciutto cotto, crudo, bresaola e speck sgrassati da consumare non più di 1-2 volte la settimana
- Olio d’oliva extravergine, aggiunto a crudo e con moderazione.
- Erbe aromatiche per migliorare il sapore delle pietanze
- Limone come condimento per il buon apporto di vitamina C
ALIMENTI CONSENTITI CON MODERAZIONE
- Vino, anche quello a bassa gradazione alcolica, non andrebbe bevuto; nel caso limitarsi a quantità non superiori a un bicchiere, una o al massimo due volte a settimana, esclusivamente ai pasti.
- Caffè, tè e bevande a base di cola, un eccesso di caffeina provoca nel lattante irritabilità e insonnia. Preferire, eventualmente, i prodotti decaffeinati o deteinati.
- Dolci come dessert, torte, pasticcini, caramelle, cioccolata, ecc.
ALIMENTI NON CONSENTITI
- Alcolici e superalcolici. L'alcol etilico passa nel latte, può inibire la montata lattea e provocare nel lattante sedazione, ipoglicemia, vomito e diarrea
- Alimenti allergizzanti come: Arachidi, frutta secca, Crostacei, molluschi, Cioccolata, cacao, Fragole, pesche, Selvaggina, Alimenti conservati ,Formaggi fermentati.