Dieta per bambini in sovrappeso
Il sovrappeso e l’obesità nei bambini rappresentano dei problemi di notevole rilevanza sociale. Sovrappeso e obesità possono favorire l’insorgenza di malattie cronico-degenerative derivanti da complicanze organiche, ma anche complicanze psicologiche come i disturbi dell’immagine corporea e del comportamento alimentare o la depressione, pertanto è necessario focalizzare l’interesse sulla promozione della salute fin dall’infanzia i seguenti, prima che si instauri una patologia.
Il principale rischio per la salute di un bambino sovrappeso o obeso non riguarda il presente bensì il futuro, si stima infatti che circa il 40% dei bambini ed il 60% degli adolescenti obesi rimarranno tali anche in età adulta, con tutte le conseguenze negative del caso. Per un bambino avere la madre o il padre obesi è un fattore di rischio importante, che aumenta del 40% le probabilità che lui stesso diventi un adulto obeso. Se entrambi i genitori sono in evidente sovrappeso tale rischio aumenta sino all'80%. Senza dubbio all'origine del fenomeno esiste una predisposizione genetica ma ancor più importante è l'influenza delle cattive abitudini alimentari trasmesse dai genitori e dalla società.
I punti principali su cui bisogna intervenire nel trattamento di sovrappeso ed obesità nel bambino sono l’alimentazione e l’attività fisica, quindi genitori ed educatori devono impegnarsi per contribuire a sviluppare nel bambino una coscienza alimentare autonoma e consapevole che permetta loro di fare scelte nutrizionali corrette, promuovendo anche una sana e regolare attività fisica. I consigli dietetici utili in età pediatrica riflettono grossomodo quelli proposti alla popolazione generale.
Alcuni Consigli
- La colazione è il pasto più importante della giornata e non va mai saltata. Al contrario, dovrebbe essere consumata con calma, seduti intorno a un tavolo.
- La mattinata andrebbe spezzata con uno snack, per evitare di arrivare affamati all’ora di pranzo. Frutta, verdura (carote, finocchi, pomodori…) o un pacchetto di cracker sono consigliabili per lo spuntino delle 10.00. Da evitare, invece, focacce, pizze, gelati, torte…
- Durante i pasti principali (pranzo e cena) i bambini dovrebbero abituarsi a mangiare poco di tutto (un po’ di pasta, una fettina di carne o un pezzetto di formaggio o un uovo, verdura per contorno, frutta o macedonia). Pasta e pane si autoescludono.
- Assolutamente da evitare l’abitudine di mangiare davanti alla televisione.
- Abituare il bimbo a non mangiare nella sua stanza.
- Evitare di abituare i bambini a bere bibite gassate. L’alternativa all’acqua dovrebbe essere costituita dai succhi di frutta, i frullati, eventualmente il tè freddo o caldo.
- Motivare i genitori a uno stile di vita più attivo. Organizzare gite a piedi o in bicicletta per tutta la famiglia. I bambini prenderanno esempio dai genitori se abituati ad uno stile di vita attivo.
- Promuovere la pratica di un’attività motoria regolare organizzata (sport) gradita al bambino, divertente e in cui l’obiettivo principale non è la competizione, ma l’attività fisica.
- I pasti dovrebbero essere momenti di incontro per la famiglia, che si riunisce davanti al tavolo per condividere il cibo e confrontarsi sulle esperienze vissute nella giornata.
- Evitare di usare il cibo come premio e ricompensa.
- Concedere occasionalmente anche gli alimenti che andrebbero consumati con moderazione (come dolci, patatine fritte, snack), soprattutto in occasione di feste o ricorrenze particolari.
- Se ci sono cibi sgraditi, limitarsi a chiedere al bambino di assaggiarne un piccolo boccone, senza costringerlo a finire la porzione. Successivamente, l’alimento potrà essere riproposto, magari cucinato in modo un po’ diverso.
- Bonificare la casa da cibi "spazzatura" (soprattutto merendine, bibite zuccherate e dolci).
- Educare il bambino a mangiare lentamente, poiché la prima digestione avviene in bocca
- Quando si prepara lo zainetto, inserire anche una bottiglietta d'acqua, sia per abituare il bambino a bere frequentemente, sia per evitare il rischio disidratazione che nei bambini è superiore rispetto agli adulti
- Evitare di trasformare il cibo in castigo o minaccia (andare a letto senza cena).
- presentare i cibi con fantasia per soddisfare tutti i sensi del bambino
- Incoraggiare il bambino ad apprezzare i pasti forniti dalla mensa scolastica; se il proprio figlio non accetta il piatto che gli viene fornito, al termine del pasto avrà ancora fame e si sazierà con snack, brioches e merendine varie
- Se i bambini rifiutano di consumare la verdura, proporla con strategie differenti, ad esempio come condimento per il primo piatto o come farcitura di pizze o torte salate.
- Se il bambino non gradisce la frutta, si può proporla in forma di frullato, mousse, macedonia o sorbetto.
- Se il bambino non gradisce il pesce, si può proporlo in forma di bastoncini impanati, eventualmente cotti al forno (non fritti).
ALIMENTI CONSENTITI CON MODERAZIONE
- Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono naturalmente zuccheri semplici anche se riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”.
- Dolci quali torte, pasticcini, biscotti, frollini, gelatine, gelati, budini, caramelle..
- Prodotti da forno contenenti la dizione “grassi vegetali” (se non altrimenti specificato generalmente contengono oli vegetali saturi: palma, cocco)
- Cibi da fast-food ricchi di grassi idrogenati (trans) presenti anche in molti prodotti preparati industrialmente e piatti già pronti.
- Grassi animali: burro, lardo, strutto, panna.
- Frattaglie e carni grasse.
- Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, salame, salsiccia, mortadella, ecc. oltre alle parti grasse delle carni.
- Maionese e altre salse elaborate.
- Snack salati come patatine, pop-corn, salatini, noccioline comprese pizzette e focacce, spesso forniti anche da distributori automatici presenti nelle scuole
- Olii vegetali polinsaturi o monoinsaturi come l'olio extravergine d'oliva, l'olio di riso o gli oli monoseme: soia, girasole, mais, arachidi (per il loro potere calorico controllare il consumo dosandoli con il cucchiaio).
ALIMENTI CONSENTITI E CONSIGLIATI
- Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti.
- Le patate non vanno considerate come verdura, ma come sostituzione del pane o della pasta
- Frutta, preferibilmente con la buccia (ben lavata), poiché questa apporta fibre e vitamine.
- Pane, pasta, riso, avena, orzo, farro e altri carboidrati complessi privilegiando quelli integrali a basso indice glicemico.
- Pesce di tutti i tipi almeno tre volte alla settimana. Privilegiare quello azzurro (aringa, sardina, sgombro, alice…) e salmone per il loro contenuto di omega 3.
- Legumi, vanno mangiati almeno due volte alla settimana. E’ importante che siano considerati come secondo piatto e non come contorno da preparare come piatti unici a base di cereali e legumi (come riso e piselli, pasta e fagioli, pasta e ceci, ecc.).
- Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e che sia privata del grasso visibile), tre volte alla settimana. Pollame senza pelle.
- Formaggio, un paio di volte alla settimana, si può proporre come alternativa al secondo piatto di carne o uova, alternando formaggio fresco con formaggio stagionato come il Grana Padano DOP che può essere utilizzato giornalmente (1 cucchiaio 10 g) grattugiato sulle pietanze per insaporire i primi piatti al posto del sale o per arricchire le verdure.
- Affettati preferendo prosciutto cotto, crudo, speck, bresaola, affettato di tacchino/pollo purché sgrassati e non più di due volte alla settimana.
- Acqua, almeno 2 litri al giorno, tè o tisane senza zucchero
- Erbe aromatiche per condire i piatti